Stress verstehen – Wie Stress entsteht und wann er dich krank macht

Jeder redet von Stress, fast jeder hat ihn – aber was passiert da eigentlich genau in unserem Körper? Ist Stress immer etwas Schlechtes? Wann wird er gefährlich?   Nur wenn du weißt, wie Stress überhaupt entsteht, kannst du ihn auch wirksam bewältigen.

WAS IST STRESS?

Eigentlich weiß jeder irgendwie, was damit gemeint ist, wenn man davon spricht, viel Stress zu haben oder gestresst zu sein. Es gibt aber tatsächlich keine allgemein gültige Definition von Stress.

Grundsätzlich ist Stress immer eine Reaktion auf irgendwelche inneren oder äußeren Reize und Einflüsse, die als „Stressoren“ bezeichnet werden. Wir können dadurch einerseits kurzfristig in die Lage versetzt werden, besondere Herausforderungen zu meistern, anderseits führt Stress aber auch zu einer großen körperlichen und geistigen Belastung. Dies ist vor allem der Fall, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum anhält.

STRESSOREN

Jeder von uns wird von ganz unterschiedlichen Dingen gestresst. Hier siehst du eine kleine Beispielliste mit typischen Stressoren (die du gerne unten in den Kommentaren um deine persönlichen Stressauslöser ergänzen kannst!):

Mentale Stressoren

Mentale Stressfaktoren haben immer irgendwas mit deinen Gedanken und dem, was in deinem Kopf passiert, zu tun. Typische Auslöser für Stress sind hier z.B. Zeitdruck, Prüfungssituationen oder Leistungsanforderungen, denen man sich nicht gewachsen fühlt. Auch Situationen, in denen man das Gefühl hat, eine zu große Verantwortung zu tragen, der man nicht gerecht werden kann oder das Gefühl allgemeiner Überforderung zählen hier dazu. Je nachdem, wie eine spezielle Situation individuell wahrgenommen und bewertet wird, entsteht mehr oder weniger viel Stress.

Soziale Stressoren

Da wir nicht alleine auf der Welt sind, müssen wir jeden Tag mit anderen Menschen klar kommen. Stressauslöser aus dem sozialen Umfeld gehören daher zu den Top-Stressoren überhaupt. Zwischenmenschliche Konflikte, Probleme in Partnerschaft, Familie und Freundeskreis, Konkurrenz, Trennungen, Verluste oder auch Einsamkeit und Isolation sind z.B. starke Stressquellen.

Physikalische Stressoren

Zu den physikalischen Stressauslösern gehören Reize aus der Umwelt wie z.B. Kälte, Hitze, Enge oder Lärm.

Körperliche Stressoren

Nicht zuletzt kann auch der eigene Körper Stress auslösen. Insbesondere Schmerzen, Hunger oder Durst können uns wirklich zusetzen.

Generell kann im Grunde jede alltägliche Belastung und insbesondere jegliche Art von Veränderung zu einem Auslöser von Stress werden. Entscheidend sind hierbei immer die individuelle Wahrnehmung und die Fähigkeit, solchen Belastungen zu begegnen.

WIE ZEIGT SICH STRESS?

Stress kann sich bei jedem durchaus individuell verschieden auswirken. Generell gibt es vier Ebenen, auf denen sich Stress in unterschiedlicher Art und Weise bemerkbar macht:

KÖRPER Somatische Ebene	GEFÜHLE Emotionale Ebene
GEDANKEN Kognitive Ebene	VERHALTEN Behaviorale Ebene

KÖRPER: Somatische Ebene

Auf der körperlichen Ebene äußert Stress sich in vielerlei Hinsicht. Wir bekommen zum Beispiel Herzklopfen oder gar Herzrasen, unser Blutdruck steigt, wir fangen an zu schwitzen und atmen schneller als gewöhnlich. Oder wir haben Magen-Darm-Beschwerden, schlafen schlecht, haben Kopfschmerzen und fühlen uns schwach und kraftlos. Auch ständige Erkältungen und sonstige Infektionen machen sich bei Dauerstress leichter breit.
Auch im muskulären Bereich macht sich Stress bemerkbar. Von Zittern, Fingertrommeln, Fußwippen bis zum Zähneknirschen, Stottern, Faustballen oder unkontrollierten Zuckungen ist alles dabei.

GEDANKEN: Kognitive Ebene

Diese Ebene beinhaltet alle Auswirkungen, die Stress in Bezug auf deinen Denk- und Wahrnehmungsprozess und deine geistig-gedanklichen Vorgänge hat. Die Wahrnehmung wird komplett auf die Stresssituation ausgerichtet und es findet eine blitzschnelle gedankliche Einordnung statt (zum Beispiel: „Das schaff ich nicht“). Oftmals ist es gar nicht mehr möglich, einen klaren Gedanken zu fassen, die Katastrophenszenarien laufen automatisch im Kopf ab und blockieren jedes logische Denken. Die Konzentration ist gestört und es kann zum regelrechten „Black out“ kommen. Dauerstress wirkt sich zudem sehr ungünstig auf die gesamte Lern- und Gedächtnisleistung aus.

GEFÜHLE: Emotionale Ebene

Auf der emotionalen Ebene dreht sich alles um unsere gefühlsmäßigen Reaktionen auf Stress. Die Palette reicht hier von Reizbarkeit, Wut, Nervosität, Angst und Panik bis hin zu Überforderung, Hilflosigkeit, Traurigkeit und völligem Ausgebrannt sein.

VERHALTEN: Behaviorale Ebene

Auf der Verhaltensebene äußert sich Stress schließlich zum Beispiel darin, dass ohne Pausen durchgearbeitet wird, ein kompletter sozialer Rückzug stattfindet oder es zu aggressiven Ausbrüchen und unterschiedlichem Suchtverhalten kommt (Alkohol, Drogen, Tabletten, …).

Je nach Situation und deiner persönlichen Veranlagung kann der eine oder andere Bereich stärker ausgeprägt oder auch fast gar nicht vorhanden sein.

Wie kommt es denn nun zu diesen ganzen unterschiedlichen Symptomen? Um dem Ganzen ein wenig auf den Grund zu gehen, begeben wir uns einmal etwas tiefer in unsere Eingeweide.

WIE ENTSTEHT STRESS? EIN BLICK AUF UNSER NERVENSYSTEM

Jetzt wird es ein wenig medizinisch und wir schauen uns zusammen den Aufbau unseres Nervensystems an. Auch wenn es auf den ersten Blick etwas abschreckend wirkt, ist das durchaus nützlich, um die Abläufe in unserem Körper bei Stress zu verstehen. Und so kompliziert ist es tatsächlich dann auch gar nicht.

Hier siehst du erstmal eine kleine Übersicht zu unserem Nervensystem:

Was heißt das jetzt genau?

Unser Nervensystem gliedert sich in zwei große Bereiche auf: Das willkürliche und das unwillkürliche Nervensystem.

Das willkürliches Nervensystem enthält alle Nerven, die wir benötigen, um bewusste Bewegungen auszuführen. Alles, was über dieses willkürliche Nervensystem läuft, können wir also willentlich steuern, z.B. wenn du deinen Arm austrecken und zum Glas greifen und trinken willst.

Das unwillkürliche Nervensystem, auch vegetatives Nervensystem genannt, lässt sich hingegen nicht willentlich steuern. Hier laufen alle Prozesse ab, auf die wir keinen direkten Einfluss nehmen können, z.B. Reflexe, unsere Verdauung oder der Herzschlag.

SYMPATHIKUS UND PARASYMPATHIKUS

Dieses vegetative Nervensystem besteht nun wiederum aus zwei Bereichen, dem sog. Sympathikus und dem Parasympathikus.
Diese beiden Teile des vegetativen Nervensystems wirken wie „Gegenspieler“ – das heißt, dass ihre Wirkung auf unsere einzelnen Organe in der Regel gegensätzlich ist. In der Tabelle findest du einen Überblick, wie Sympathikus und Parasympathikus auf unseren Körper wirken:

SYMPATHIKUS AKTIVIERUNG Bringt Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft	PARASYMPATHIKUS ERHOLUNG Bringt Körper in Ruhezustand
BLUTDRUCK Blutdruck steigt	BLUTDRUCK Blutdruck fällt
HERZ Herzfrequenz steigt	HERZ Herzfrequenz sinkt
ATMUNG Atmung wird schneller	ATMUNG Atmung wird langsamer
SCHWEISSDRÜSEN Körper fängt an zu schwitzen	SCHWEISSDRÜSEN Schwitzen wird vermindert
MAGEN-DARM Verdauung wird gehemmt	MAGEN-DARM Verdauung wird aktiviert
HARNBLASE Verminderter Harndrang	HARNBLASE Harndrang
AUGEN Pupillen weiten sich	AUGEN Pupillen verengen sich

Du siehst, Sympathikus und Parasympathikus steuern ziemlich viele Vorgänge im Körper, die beim Erleben von Stress eine zentrale Rolle spielen. Sobald wir irgendetwas als Stress empfinden, wird der Sympathikus aktiv. Das ist von der Natur auch sehr nützlich und klug eingerichtet – schließlich müssen wir uns in potentiell gefährlichen Situationen ja angemessen verhalten können.

Der Sympathikus wirkt zudem auf das Nebennierenmark ein. Durch die Aktivierung werden Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet. Diese Hormone brauchen wir, um optimal auf eine Stresssituation reagieren zu können. Daher werden Adrenalin und Noradrenalin auch als Stresshormone bezeichnet. Durch die Ausschüttung der Hormone wird eine sogenannte Stressreaktion ausgelöst. Jeder kennt den berühmten „Adrenalinschub“, wenn etwas Aufregendes oder Beängstigendes passiert. Dem Körper werden auf diese Weise „Anordnungen“ erteilt, wie er sich in der Stresssituation zu verhalten hat. So verstärken Adrenalin und Noradrenalin dann wiederum die Wirkung des Sympathikus. Darüber hinaus wird in der Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol produziert. Ein Kreislauf entsteht.

Der Sympathikus ist also quasi zuständig dafür, im Körper alle Vorgänge anzukurbeln, die irgendwie nützlich zur Bewältigung der Situation sein könnten. Alle anderen Körperfunktionen (wie die Verdauung oder auch der Sexualtrieb) werden dagegen nahezu eingestellt.

Sobald die Stresssituation vorbei ist, wird die Produktion der Stresshormone wieder gedrosselt und der Körper kann anfangen, sich zu entspannen.

DAS „BAUCHHIRN“

Das vegetative Nervensystem besteht neben dem Sympathikus und dem Parasympathikus auch noch aus einem dritten, ganz unabhängigen System. Es wird enterisches Nervensystem (ENS) oder auch „Darmnervensystem“ genannt, da es den ganzen Magen-Darm-Trakt mit einem Geflecht aus Nervenzellen durchzieht. Die Aufgabe des ENS besteht darin, die Verdauung zu steuern. Das Darmnervensystem arbeitet zwar völlig eigenständig, wird aber auch vom Sympathikus und Parasympathikus beeinflusst.

Umgangssprachlich nennt man das ENS auch „Bauchhirn“, da es über einen Hirnnerv, den Nervus Vagus, direkt mit dem Gehirn verbunden ist. Über diese „Gehirn-Bauch-Achse“ können nun unterschiedliche Faktoren – wie auch Stress – Einfluss auf unser Magen-Darm-System nehmen.

Diese Verbindung zwischen Bauch und Gehirn kennen wir auch aus der Umgangssprache. Sorgen schlagen uns auf den Magen und wenn wir verliebt sind, haben wir Schmetterlinge im Bauch. Bei Hunger bekommen wir schlechte Laune  und wenn uns etwas beunruhigt, haben wir ein ungutes Gefühl im Bauch. Das sind tatsächlich nicht nur Redensarten, sondern ist wissenschaftlich bewiesen.

Entsprechend macht sich Stress hier direkt bemerkbar. Unsere Verdauung spielt verrückt und es kann sogar zu chronischen Krankheiten wie einem Reizmagen oder Reizdarm kommen (die aber auch noch andere Ursachen haben können).

Die Fähigkeit unseres Körpers, sich an Stresssituationen anzupassen und sich zwischen den urzeitlichen Reaktionen „Angriff oder Flucht“ zu entscheiden, ist grundsätzlich etwas sehr nützliches und wichtiges. Warum ist Stress dann also so ein großes Problem?

WANN WIRD STRESS ZUM PROBLEM?

Grundsätzlich müssen wir zur Klärung dieser Frage unterscheiden zwischen kurzfristigem und langfristigem Stress.

Kurzfristiger Stress: Kontrollierbar

Kurzfristiger Stress entsteht als Reaktion auf eine konkrete Situation, die wir als belastend und schwierig erleben. Der Körper mobilisiert hier durch den Sympathikus alle verfügbaren Ressourcen und ist so auf eine Problemlösung fokussiert. Wenn wir in der Lage sind, durch irgendeine Strategie die Situation in den Griff zu bekommen und zu bewältigen, entspannen wir uns wieder und haben oft sogar ein gutes Gefühl, etwas „geschafft“ zu haben. Dieser kurzfristige kontrollierbare Stress bleibt ohne längerfristige schädliche Auswirkung und hat sogar einen nützlichen Effekt. Bei jeder erfolgreichen Bewältigung einer Stresssituation lernen wir, dass wir Herausforderungen meistern können und stärken uns damit für künftige Ereignisse und Aufgaben. Kurzfristiger Stress kann auch einfach „Spaß“ machen – so wie zum Beispiel beim Achterbahn fahren oder Bungee springen.

Langfristiger Stress: Nicht kontrollierbar

Anders sieht das beim langfristigen Stress aus. Wenn du in einer Stresssituation keine Möglichkeiten der Bewältigung findest, kann sich der Körper nicht mehr entspannen und bleibt auf einem dauerhaft hohen Aktivierungszustand. Dabei ist es völlig unerheblich, ob tatsächlich z.B. eine bedrohliche Situation vorliegt oder ob du Ereignisse einfach „nur“ subjektiv als stressig empfindest. Je gestresster du bist, umso mehr nervt dich zudem jede Fliege an der Wand. Es entsteht eine Stressspirale, aus der es scheinbar keinen Ausweg gibt. Gleichzeitig wächst deine Überzeugung, dass du es niemals schaffen kannst, dem ganzen Stress zu entkommen. Es entsteht ein Gefühl der Macht- und Hilfslosigkeit. Das sind nicht einfach nur psychische Einbildungen, sondern die Ergebnisse der Reaktion deines Körpers. Durch die Aktivierung des Sympathikus und die Ausschüttung der Stresshormone befindet sich der Körper im Daueralarm-Zustand. Die kurzen Momente von Entspannung (zum Beispiel beim Schlafen) reichen nicht mehr aus, um den Hormonspiegel auf Normalniveau zu senken. Insbesondere die hohe Konzentration von Cortisol im Blut ist dann auch verantwortlich für allerlei negative körperliche Auswirkungen. Die Folgen reichen dann von Konzentrationsproblemen über Schlafstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung bis hin zu hohem Blutdruck und einem deutlich erhöhten Herzinfarkt-Risiko. Der Sexualtrieb sinkt quasi auf null und dein überstrapaziertes „Bauchhirn“ erfreut dich zudem mit Verdauungsproblemen. Deine Nerven liegen blank, du reagierst bei jeder Kleinigkeit total über und verlierst die Nerven. Oder aber du ziehst dich von allem überfordert zurück, brichst ständig in Tränen aus und siehst keine Perspektive mehr.  Der Stress ist chronisch geworden.

Du siehst, Stress ist nicht per se etwas Schlechtes, es kommt erheblich darauf an, wie wir ihn bewältigen können. Außerdem wird in der Fachwelt häufig auch noch zwischen „schlechtem“ und „gutem“ Stress unterschieden.

Disstress: „Schlechter Stress“

Der schlechte, negative und belastende Stress wird auch Disstress genannt (dis= griechisch für schlecht). Damit ist die Art Stress gemeint, an die man auch allgemein denkt, wenn man das Wort Stress hört und von der wir bisher geredet haben.

Eustress: „Guter Stress“

Es gibt tatsächlich auch Stress, an dem wir Spaß haben. Dieser gute, positive Stress wird auch Eustress (eu = griechisch für gut) genannt. Den empfinden wir dann, wenn wir eine herausfordernde Situation nicht als Belastung erleben. Das kommt im Alltag ziemlich häufig vor. Das können zum Beispiel ausgefallene Hobbies wie Fallschirmspringen oder Wildwasser-Rafting sein oder der Spaß daran, sich in Wettkämpfen mit anderen zu messen. Auch die Planung und Vorbereitung von größeren Events wie der eigenen Hochzeit können durchaus stressig sein. Da uns das aber auch Spaß macht und Freude bereitet, wird der Stress als subjektiv positiv empfunden. Manche Menschen sind sogar geradezu süchtig nach Nervenkitzel und Adrenalin-Kicks. Das gute Gefühl, dass wir bei dieser Art Stress empfinden, wird auch durch die Ausschüttung zusätzlicher Glücks-Hormone wie Serotonin gestärkt. Aber Achtung: Auch wenn wir selbst das alles aufregend, schön und spannend finden – für unseren Körper ist das physiologisch gesehen trotzdem einfach „Stress“. Der Körper kann in seinen Funktionen nicht unterscheiden zwischen gutem und schlechtem Stress. Daher ist auch beim Eustress immer wichtig, dass es nach der Anspannungsphase auch wieder genügend Zeit zur Erholung und Regeneration gibt.

RAUS AUS DER STRESS-SPIRALE

Jetzt hast du schon einen wirklich guten Überblick, was Stress eigentlich ist, was dabei in deinem Körper passiert und welche Folgen er haben kann. Dieses Verständnis ist eine wichtige Grundlage, um einerseits die Entstehung von chronischem Stress zu vermeiden und um andererseits aus der Stress-Spirale wieder hinaus zu kommen, falls du bereits hineingeraten bist.

Was kannst du also konkret tun, wenn du in der Stressspirale gefangen bist? Mit dieser Fragestellung beschäftigt sich dieser Blogartikel: Wege aus dem Stress

Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Fühlst du dich selbst gestresst? Was sind deine persönlichen Stressauslöser? Ich freue mich auf deine Kommentare!

Titelbild: by Toni B. Gunner